Napjainkban sok szó esik az egészséges táplálkozásról, a helyes táplálkozási rutin kialakításáról. Azonban keveset beszélünk a folyadékfogyasztás jelentőségéről, holott legalább annyira meghatározó egészségünk szempontjából.
Az emberi szervezet több mint fele víz. Ez gyermekek esetében a test nagyjából 75%-át, felnőtteknél 55%-át jelenti, melyből viszonylag kis mennyiségű veszteséget képes a szervezet tolerálni. 15-20%-os folyadékveszteség, már halálhoz vezet, ami pár nap teljes folyadékmegvonást jelent, ellentétben azzal, hogy az emberi szervezet akár egy hetet is képes éhezéssel elviselni. A folyadékvesztésnek azonban nem csak ez a drasztikus formája létezik. Enyhe mértékű dehidratáció esetén bizonyos tünetek azonnal jelentkeznek, ilyen a fejfájás, a bőr szárazság, apró ráncok, beesett szemek, komolyabb dehidratáció esetén pedig a petyhüdt, rugalmatlan bőr, stb.
A krónikus, hosszú ideig fennáló enyhe dehitratáció súlyosabb kórképek kialakulásához is hozzájárulhat: hugyúti kövesség, vesebetegségek, emelkedett pulzus és a krónikus bronchitis / asztma.
A dehidratált állapot fiziológiai következményei:
Fizikai teljesítmény csökkenése: Ez a terület intenzíven vizsgált atléták bevonásával, mivel hosszú távú versenyeken az atléták akár 10%-os vízveszteséget is szenvedhetnek az intenzív izzadás következtében. A dehidratáció ilyen mértékben már súlyos következményekkel jár, de ennél sokkal korábban már jelentkeznek panaszok. Az ISSN (International Society of Sports Nutrition) álláspontja szerint a sportoló testtömege 2%-ának izzadással való elveszítésekor a teljesítménye jelentősen romlik, és a dehidratáció az egészségre is káros hatással lehet. A sporttevékenységet megelőzően javasolt az ún. pre-hidratáció, mely lehetőleg órákkal a verseny vagy edzés előtt kell történjen. Ajánlott a test folyadék háztartását úgy pótolni edzés alatt, hogy a testtömeg 2%-ánál többet ne veszítsen a sportoló. Az elveszített folyadék pótlására a legmegfelelőbb olyan ital fogyasztása, mely szénhidrátot, elektrolitot és sót is tartalmaz. A regeneráció gyorsítására fontos a sport tevékenység után is ilyen ital fogyasztása, mennyiségét tekintve minden elveszített testtömeg kilogramm után 1,5 l. Különösen fontos odafigyelni gyermek sportolók esetében a megfelelő hidratáltsági szint fenntartására, minthogy arányosan testtömegük nagyobb részét teszi ki víz. Ne várjuk meg, míg kialakul a szomjúság érzet, kínáljuk a gyermekeket többször vízzel edzés közben, különösen nyáron és meleg égövi környezetben.
Kognitív teljesítmény csökkenése: Az enyhe és a közepes dehidratáció, főleg gyermekek és idősek estében okozhat dekoncentrációt, ronthatja a rövid-távú memóriát, az aritemtikai képességet, a vizuomotoros követést (szem-kéz koordináció) és a pszichomotoros képességeket.
Gyomor-bélrendszeri funkciót érintő hatása: A székrekedést gyakran a dehidratált állapot váltja ki, ebben az esetben a páciensnek fokozott folyadékbevitelt javasolnak. Ez azonban nem csak székrekedés, hanem hasmenés estén is kiemelten fontos, különösen csecsemők és kisgyermekek esetén, akiknél életveszélyes állapot is kialakulhat súlyos esetben. A hasmenéssel és hányással járó kórképeknél a dehidratáción túl az elektrolit egyensúly felborulásának veszélye is fennáll, így ez esetben a megfelelő elektrolit pótlásról is gondoskodni kell.
Vese funkció romlása: A vesének kulcsszerepe van a test vízháztartásának és a vérnyomásnak a kialakításában, ezen kívül pedig kiválasztó szervrendszerünk is. A kiválasztáshoz vízre van szükség, a vizelet ürítés (mellyel a salakanyagok egy része távozik szervezetünkből) egy meghatározott folyadékmennyiség esetén történik, így a vese funkcióját csak e felett a folyadékmennyiség felett tudja megfelelően ellátni.
Keringést érintő változások: Az ember testében a vér mennyiségét az elfogyasztott folyadékmennyiség is befolyásolja (ezért javasolják nagyobb mennyiségű folyadék elfogyasztását vérvétel előtt). A folyadékfogyasztás akutan csökkenti a pulzusszámot és növeli a vérnyomást, melynek hatása körülbelül 60 percig áll fenn.
Fejfájás: Egészen biztosan hallottuk már mindannyian, hogy a dehidratáltság fejfájáshoz vezethet. Megfigyelték azt is, hogy bizonyos esetekben az arra hajlamosaknál a dehidratált állapot is képes a migrén kiváltására. Azt azonban semmi nem támasztja alá sajnos, hogy a fokozott folyadékbevitellel a fejfájás általánosságban megelőzhető lenne.
Mennyit igyunk?
Az, hogy egy embernek naponta mennyi folyadékra van szüksége, sok mindentől függ. Befolyásolja az életkorunk, a fizikai aktivitásunk, a külső hőmérséklet, az egészségi állapotunk, a hormonális változások stb.
Azonban a folyadékbevitel nem csupán a vízfogyasztást jelenti, hanem bele kell számítanunk a különböző koffeinmentes üdítőitalokat, és az elfogyasztott táplálék folyadéktartalmát is.
Alább olvasható néhány példa a különböző tápanyagok víz tartalmáról:
- 90-99% közötti víz tartalma van pl. a zsírszegény tejnek, az epernek, vagy a görögdinnyének.
- 80-89% között tartalmaz vizet a gyümölcslé, a joghurt, a narancs és a grépfrút.
- 70-79% között a banán, az avokádó vagy a ricotta sajt.
- 60-69% között a főtt tészta, a lazac és a csirkemell,
- 50-59% között a feta sajt,
- 40-49% között a pizza,
- 30-39% között a cheddar sajt, vagy a kenyér,
- 20-29% között a sütemény és a keksz,
- 10-19% között a vaj vagy a mazsola,
- 1-9% között a mogyoró és csokoládés kekszek víztartalma mozog.
- 0% vizet tartalmaz a cukor és az olaj.
Habár az egyéni folyadék szükséglet olyan sok paramétertől függ, hogy nagyon nehéz pontosan meghatározni, egy általánosnak tekinthető iránymutatást adott ki az EFSA (European Food Safety Authority), melyben életkoronként határozta meg a javasolt napi folyadékbeviteli értékeket:
- 0-6 hónapos kor: 100-190 ml / ttkg
- 6-12 hónapos kor: 800-1000 ml
- 1-2 éves: 1100-1200 ml
- 2-3 éves: 1300 ml
- 4-8 éves: 1600 ml
- 9-13 éves: 2100 ml fiú gyermekeknél, 1900ml lány gyermekeknél
- 14 éves kor feletti korosztályokban: 2,0 l nőknél és 2,5l férfiaknál.
Ennél lényegesen nagyobb folyadékbevitelre lehet szüksége sportolóknak (különösen meleg külső környezet esetén), várandósság alatt (kb. 300 ml / nappal több folyadék javasolt) illetve anyatejes táplálás esetén (kb. 700 ml / nap a megnövekedett szükséglet).
Napunk tervezésekor ne feledkezzünk meg tehát gondoskodni a folyadékbevitelről sem. Étkezések közben, sportolás előtt, alatt és után fogyasszunk vizet, és lehetőleg tartsunk magunknál mindig napközben elegendő folyadékot.
Források, és javasolt irodalom:
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926